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¿Cómo debo alimentarme la semana antes de una media maratón?

No hay duda de que la alimentación juega un papel importante en la actividad física, comer lo adecuado en las cantidades adecuadas puede ser clave en nuestro rendimiento deportivo.

La Dra. Raquel Nogués, experta en nutrición, nos explica en este post cómo debemos alimentarnos para prepararnos para correr una media maratón, qué debemos comer el día de la carrera y después de esta. Si te estás preparando para las medias maratones que llegan, este post te va a ser de gran utilidad.

Alimentos y zapatillas deportivas


Personalmente siempre me gusta hacer hincapié en que el periodo de entrenamiento, no solo nos debe servir para entrenar a nivel físico, sino que también nos ha de servir para aprender a comer y beber durante la carrera. Si realizamos ejercicio de manera habitual, debemos comer adecuadamente y tener una hidratación adecuada. Es cierto que es importante la ingesta de hidratos de carbono como la pasta, el arroz, las patatas y el pan, pero no podemos olvidar las proteínas (pescado, carne, huevos), lácteos desnatados, frutos secos, fruta y verdura Así mismo es muy importante beber adecuadamente. La medida para saber si bebemos suficiente es la sed. Si tenemos sed quiere decir que no bebemos lo suficiente, porque cuando esta aparece indica que estamos en puertas de iniciar una deshidratación Todos los deportistas saben que alimentos les sientan bien, cuales les resultan pesados, les producen flatulencia, etc… E incluso qué alimentos les pueden resultar talismanes (por ejemplo: llevar pasas al salir a correr distancias cortas 10-15 km). De la misma manera que no debemos estrenar nada el día de la carrera, no se debe comer ni beber nada nuevo el día de la carrera.



Dividimos la semana antes de la carrera en 3 partes

De lunes a miércoles: hacer nuestra alimentación habitual en la que esté presentes no solo la pasta sino también la carne blanca, pescado, lácteos desnatados, frutas y verduras. El jueves y el viernes haremos una ingesta elevada de hidratos de carbono, para llenar los depósitos de glucagón, de donde sacaremos la energía de reserva para la carrera. El sábado, es el día mas importante.

  • Repartiremos la comida en 5 tomas.
  • La comida será ligera, sin salsas ni rebozados.
  • Evitaremos alimentos ricos en fibra (ensaladas, cereales integral) y los que nos resulten flatulentos (legumbres, coles, etc.). Ambos pueden ocasionar flatulencia durante la carrera.
  • Forzaremos la ingesta de líquidos para llegar a la carrera bien hidratados: Iremos tomando durante todo el día agua, bebidas isotónicas, refrescos de frutas.
  • Evitaremos chicles y caramelos sin azúcar, ya que algunos edulcorantes provocan gases y diarreas que nos pueden jugar una mala pasada durante la carrera.


El día de la carrera

  1. Desayuno. Lo haremos unas 3 horas antes de empezar la carrera. No es necesario que sea muy abundante. Deberá contener: cereales, fruta, lácteos desnatados Ej: yogurt desnatado o bebida de avena con cereales y 1 pieza de fruta o un zumo y frutos secos, agua o bebidas isotónicas (1-2 vasos). Suele ser mejor tolerado el yogurt que la leche. Unos 30 minutos antes de empezar: 1 lata de bebida isotónica.
  2. Durante la carrera. Aunque para una carrera de unas 2 horas no es imprescindible, vale la pena ser prevenidos y llevarnos algún gel por si notamos que nos faltan las fuerzas. Otra alternativa sería las pasas sin semillas. Iremos bebiendo agua en los avituallamientos que encontraremos cada 5 km. Podemos coger una media botella en cada uno e ir tomándola a sorbos pequeños.
  3. Al terminar la carrera. Antes que nada: MUCHAS FELICIDADES!!! LO HAS CONSEGUIDO!!! Al llegar a la meta cogeremos la botella de agua y la de bebida isotónica que nos obsequien. Al llegar a casa seguiremos bebiendo de manera abundante agua, zumos, bebidas isotónicas… Aunque estemos muy contentos por la marca conseguida, no es recomendable tomar bebidas alcohólicas, ya lo celebraremos a la hora de comer, pero no al terminar la carrera.
  4. Comida. Si nos encontramos bien, podemos comer lo que nos apetezca. Nos merecemos disfrutar del momento y celebrarlo con nuestros amigos y familia, pero sea como sea no nos podemos olvidar de reponer nuestras reservas de energía y ello significa no dejar de lado la pasta y la recuperación de los líquidos perdidos (y que no se debe hacer con bebidas que contengan alcohol).
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