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Presta atención a la hidratación, y más si practicas deporte

Una correcta hidratación es importante y necesaria aunque no se haga deporte. El agua es clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La doctora Mariona Violán nos explica por qué y cómo debemos reponer el agua que perdemos.

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¿Qué es la deshidratación y qué provoca?

La deshidratación es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular y provoca una alteración en la homeostasis y en el funcionamiento del cuerpo. Si no tenemos una buena hidratación podemos incrementar la frecuencia cardíaca para poder mantener el gasto cardiaco; nuestras reacciones bioquímicas no se desarrollarán adecuadamente, y nuestros músculos serán más susceptibles de sufrir lesiones y un menor rendimiento deportivo.

¿Cuáles son las señales de la deshidratación?

Cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, incluso vómitos, sed intensa, debilidad y taquicardia.

¿Cómo sé que estoy bien hidratado?

Primero, no tener sensación de sed. Hay una manera muy sencilla de comprobar nuestra hidratación: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previa al ejercicio. Una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.

¿Qué cantidad de líquido debo tomar durante la práctica deportiva?

Debemos tener en cuenta los diferentes momentos de la práctica.

Antes de empezar la práctica de deporte hay que estar bien hidratado, como norma general se deben beber entre 400 y 600 ml tres o cuatro horas antes de empezar con el ejercicio.

Durante la práctica deportiva (y dependiendo de la intensidad y condiciones climáticas) se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios que supongan unos 150-250 ml cada 20/30 minutos, y la temperatura de la bebida debería estar entre los 10 y 15ºC. Se debe intentar llegar a la cantidad de 400–500 ml por hora a partir de los 90 minutos de deporte. Se recomiendan bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0.7 g/l como media cuando la actividad deportiva es superior a 2 o 3 horas y con temperaturas elevadas.

Después de haber realizado ejercicio se debe reponer la pérdida líquidos en el momento de terminar. Pero esta reposición se debe hacer a pequeños tragos, nunca de golpe ni con la bebida a temperatura muy fría. También es recomendable tomar líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo correcta, si el entreno ha sido de larga duración e intensivo, debería ser alrededor de un 150 % del peso perdido.

Si no hago deporte, ¿debo tener en cuenta pautas de hidratación?

El agua ejerce funciones vitales en nuestro organismo: es clave en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, en el sistema cardiovascular y también como elemento refrigerante. El ser humano pierde agua (en reposo) por la orina, por la sudoración, la perspiración (pérdidas de agua a través de la piel y el aire espirado) y también por las heces. Estas pérdidas tienes que ser repuestas de manera diaria a través de la bebida y la comida, que también contiene una porción hídrica. De manera que las necesidades básicas en una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8º y 25º C seria de 1,5 a 2 litros al día, incluyendo comida y bebida al 50 %.

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