Saltar al contingut

Viure el present. Viure aquí i ara

En aquest article parlaré de Mindfulness, o atenció plena, una tècnica beneficiosa per a la salut mental i física, segons nombroses recerques. T’explico en què consisteix, per què és important i com aconseguir-ho.

vivir-el-presente-mindfulness-teknon-barcelonavivir-el-presente-mindfulness-teknon-barcelona

L'any 1979 el Dr. Jon Kabat-Zinn va elaborar un programa clínic de 8 setmanes conegut com a Reducció de l'Estrès basat en Mindfulness en la Clínica de Reducció de l'Estrès de la Facultat de Medicina de la Universitat de Massachusetts, als EUA.

Nombroses recerques han reportat beneficis per a la nostra salut tant física com mental en posar en pràctica l'atenció plena. Sabem que el cos està tan estretament lligat a la ment i que la capacitat de transformar l'estrès i respondre de forma més equànime té implicacions en la nostra salut. Llavors, val la pena intentar la seva pràctica.

És possible practicar l'atenció plena al llarg del dia?

Tenim moltes ocasions durant el dia per a exercitar Mindfulness, però el que succeeix de manera habitual és que des que ens llevem, la nostra ment es posa en marxa i elabora un gran llistat de coses a fer. També solem pensar en coses diferents de les que estem fent. Realitzem accions com esmorzar o vestir-nos sense adonar-nos del que fem.

També és comú que enlloc de centrar-nos en l'activitat que estem realitzant, els nostres pensaments se centrin en la pròxima activitat que exercirem o en les tasques que ens esperen quan arribem a casa. Parar atenció al que estem fent en el moment present pot augmentar la nostra sensació de tranquil·litat i calma.

Podem canviar aquest funcionament automàtic, gràcies a l'atenció plena, també coneguda com Mindfulness.

Com pots començar a practicar Mindfulness?

  • Quan et despertis, evita saltar del llit immediatament. Pren-te uns minuts per a observar atentament el teu cos. Així començaràs el dia amb major consciència del moment present.

  • En el moment de la dutxa, observa si la teva ment està pensant o organitzant el dia. Si és així, porta-la al moment present. Sent l'aigua colpejant el cos, olora el sabó, escolta el so de l'aigua i pren consciència del moment present.

  • Quan surtis de casa, pren-te uns minuts per a parlar i escoltar als qui conviuen amb tu.

  • Quan caminis, alenteix el ritme o inspira, per exemple, fes tres passos i espirar quan facis els tres passos següents. Fixa't en les sensacions corporals, tant dels peus com de la resta del cos.

  • En el cotxe, connecta amb el teu cos i fixa't en qualsevol en la presència de qualsevol tensió, per a tractar de relaxar-la abans de posar en marxa el cotxe.

  • Menja de manera lenta, identifica els sabors i la textura del menjar i, si és possible, en silenci almenys una vegada per setmana.

  • Durant el dia verifica com sents el teu cos abans d'unes certes activitats que impliquin tensió, per exemple, abans de fer un recorregut en el cotxe en hora punta, així com també quan arribis a casa després de la teva jornada laboral. És important que observis les tensions del teu cos per a intentar deixar anar la musculatura i relaxar-la mentre respires.

Quina és la forma més senzilla de practicar l'atenció plena?

La manera més senzilla de començar a conrear l'atenció plena com a pràctica meditativa consisteix simplement a concentrar l'atenció en la respiració durant diversos minuts.

Concentra l'atenció de les sensacions associades a la respiració en les fosses nasals, és a dir, ens concentrem en el flux d'aire passant per les fosses nasals. També podem concentrar-nos en l'expansió i contracció del ventre que s'infla i es desinfla en cada respiració.

La idea és només parar esment a la respiració, no significa forçar-la ni modificar-la, sinó tenir consciència de la respiració i sentir les sensacions associades.

Quins beneficis ens ofereix?

En connectar-nos amb la respiració abdominal, ens proporciona relaxació i estabilitat sense necessitat de canviar res. Automàticament apaivaga la nostra ment i cos permetent-nos contemplar amb major tranquil·litat els nostres pensaments i sentiments. Davant un contratemps emocional o en sentir-nos atabalats per tenir moltes coses en ment, amb aquesta tècnica recuperem la calma i l'equilibri interior. A més, és una manera de connectar-nos amb el present.

Val la pena esmentar, segons refereix Kabat-Zinn en el seu llibre Viure amb plenitud les crisis que "el cultiu de Mindfulness pot portar-nos al descobriment de mons interiors d'un benestar, assossec, claredat i comprensió molt profundes".

Quan és recomanable la seva pràctica?

Qualsevol moment del dia és vàlid per a parar esment a la respiració. Per poder entrenar-nos a poc a poc és recomanable fer-ho al llarg del dia diverses vegades començant per pocs minuts. Per exemple, a primeres hores del matí, després de cada menjar, a la tarda i abans de ficar-nos al llit, d'aquesta manera anem fent una rutina per a evitar que oblidem la seva pràctica.

Com es pot practicar l'atenció en la respiració?

  • Tria un lloc tranquil, sense interrupcions; a la teva habitació, en l'oficina, al parc o qualsevol lloc que sigui còmode per a tu.

  • Col·loca't en una postura còmoda amb roba sense que t'ocasioni molèsties. Al començament de la pràctica és útil ficar-nos al llit d'esquena en un sofà, estoreta o aal llit amb els ulls tancats i col·locant-te una mà en el ventre.

  • Centra't en la respiració i para esment a la mà que tens en el teu ventre i sent com es mou al ritme de l'entrada i sortida de l'aire. Pots imaginar que en el teu abdomen tens un globus que s'infla suaument en entrar l'aire i es desinfla en sortir l'aire.

  • Mantingues el focus de la teva atenció en les sensacions associades a la respiració durant la inspiració i cada espiració.

  • Dirigeix de nou l'atenció a la respiració en cas que t'adonis que hi ha un pensament o emoció en la teva ment i sense valorar ni jutjar aquest contingut torna de nou a centrar la teva atenció a la respiració. Veuràs com a poc a poc, amb la pràctica cada vegada tindràs menys interferències.

  • Practica diàriament aquest exercici aproximadament 15 minuts al dia. A l'inici del teu entrenament pots fer-lo durant uns minuts i progressivament veuràs com aconsegueixes incrementar el temps fins a aconseguir-lo.

Necessitem ser perseverants, practicar i practicar, aquesta és la clau per a incorporar el Mindfulness a la respiració i gaudir dels seus beneficis. No hi ha gens de màgia, només el compromís amb la pràctica i el teu entrenament constant et permetrà experimentar els beneficis esmentats.

La nostra ment constantment analitza gran varietat de pensaments i de sentiments que consumeixen la nostra energia i ens impedeix experimentar moments de tranquil·litat. Amb aquesta tècnica ajudem a millorar la nostra salut i qualitat de vida.

L'Institut Aliaga

L’Instituo AliagaEste enlace se abrirá en una ventana nueva ofereix tractaments per al dolor amb un enfocament multidisciplinari en el qual tenen molt en compte l'aspecte psicològic.

Compta amb instal·lacions integrades per a la pràctica de l'intervencionisme en el dolor crònic: consultoris, àrea quirúrgica, control d'infermeria i vestuari per a pacients. Tot això per a garantir el seu confort i seguretat.

Insertar comentario
Comentario enviado con éxito. Gracias por su participación.

Teknon - Comentario

No será visible por otros visitantes del portal
Comentario:

Demana cita sense compromís