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DR. JOSÉ GONZÁLBEZDR. JOSÉ GONZÁLBEZ
Gonzálbez Morgaez JoséEndocrinology and nutrition
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Alimentos y técnicas en dietas hipocalóricas

A continuación le ofrecemos un seguido de recomendaciones y técnicas para dietas hipocalóricas.

  • Técnicas culinarias en dietas hipocalóricas

    Recomendadas:

    • Plancha, brasa o parrilla (carnes, pescados y verduras).
    • Papillote (verduras y pescados): se condimenta con sal, ajo picado, perejil y zumo de limón. Se envuelve el alimento en papel de aluminio y cuando el papel se hincha, significa que ya está hecho.
    • Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en una sartén con el mínimo de aceite.
    • Escalfado: añadir al agua hirviendo, con la sal, vinagre o zumo de limón. De esta manera queda la clara cuajada y la yema cremosa.

    Para todo tipo de alimentos:

    • Vapor: concentra los sabores manteniendo la composición nutricional del alimento.
    • Cocido o hervido.
    • Horno: cocinar las aves y las carnes sin piel ni grasa visible.
    • Microondas: permite una cocción inicial de los alimentos para luego pasarlos a la sartén y que no necesiten tanto aceite.

    Utilizar de manera excepcional y con moderación:

    • Fritos, rebozados o empanados.
    • Estofados grasos (con mucho aceite o productos grasos).
    • Salsas a base de harinas o grasas tipo bechamel, tártara, holandesa, etc.
  • Cuando hay que "picar algo fuera de casa"

    Bebidas

    • Infusiones edulcoradas (té, menta-poleo, tila, camomila, etc.)
    • Caldo sin grasa (vegetal)
    • Zumo de tomate, zanahoria u otras hortalizas (un vaso)
    • Coca-cola o cerveza light
    • Limonada casera edulcorada
    • Café solo, con leche desnatada y edulcorante
    • Zumos de frutas naturales y sin azúcar (un vaso)

    Frutas

    • Un gajo de melón o sandía (300 gramos)
    • 7 u 8 fresas o cerezas
    • Una manzana
    • 2 albaricoques o una mandarina, kivi o naranja pequeñas
    • Una zanahoria o apio Cereales
    • 2 tostadas ó 2 galletas integrales o María con mermelada light
    • 1-2 galletas con fibra sin azúcar

    Lácteos

    • 1-2 cucharadas soperas de queso Burgos, Villalón
    • Una loncha fina de queso bajo en calorías o tipo Sveltesse
    • 1 yogurt natural o de fruta desnatado (se le puede añadir edulcorante)

    Otros

    • Una loncha fina de jamón cocido (dulce) o del país sin grasa
    • Una tapa de berberechos, mejillones o almejas al natural con limón
    • Caramelos o chicles sin azúcar
  • Salsas hipocalóricas y guarniciones

    Para platos de pescado:

    • Salsa verde modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, perejil y ajo picado, harina o maicena (una cucharada) y sal. Diluir la maicena en el caldo para que al hervir la salsa espese.
    • Salsa americana modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, un puerro, ajo, media cebolla, un tomate, pan rallado (una cucharada), coñac flameado, pimienta y sal.
    • Salsa de puerros a la pimienta verde: agua o caldo sin grasa, leche en polvo descremada, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, pimienta verde (una cucharadita) y sal.
    • Salsa de pimiento: freír un ajo y una rebanada de pan humedecido en agua (absorbe menos aceite). Retirar el exceso de aceite con una servilleta de papel. Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos escalibados (verdes o rojos) y sal. Diluir en agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.

    Para platos de carne:

    • Salsa sencilla: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, harina de maíz o maicena (una cucharada), perejil y sal.
    • Salsa común: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, 2 zanahorias, harina de maíz (una cucharada) y sal.
    • Trinchado de verduras: rallar una zanahoria, trocear un pimiento verde y una cebolla. Añadir aceite de oliva, vinagre y sal.
    • Salsa de tomate o tomate triturado: aceite de oliva, ajo, un puerro, una zanahoria, tomate triturado, laurel y sal.

    Para platos de verdura y ensaladas:

    • Salsa típica de verduras: aceite de oliva, jamón serrano magro, ajo picado y sal.
    • Salsa para ensaladas: medio yogur desnatado natural, el zumo de medio limón, mostaza, perejil y sal.

    Guarniciones vegetales:

    • Patata (30 gr.), zanahoria en papillote (20 gr.), margarina (5 gr.),pimienta, perejil y sal.
    • Calabacín (50 gr.) en dados, cocido o al vapor, con zumo de limón, pimienta y sal.
    • Champiñones a la plancha con ajo y perejil.
    • Pimiento rojo o verde al horno con aceite de oliva.
    • Setas (50 gr.), guisantes (20 gr.), aceite de oliva (1 cucharadita), 2 ó 3 ajos y sal.
    • Berenjena y calabacín al horno (100 gr.), sal, pimienta, queso rallado(10 gr.) y gratinado.
    • Espárragos (40 gr.), mayonesa light (10 gr.) y finas hierbas.
    • Tomate, sal, perejil, orégano y queso rallado para gratinar.

    Purés y cremas de acompañamiento:

    • Patata chafada (30 gr.), leche descremada y agua, sal, pimienta blanca o negra y una zanahoria cocida en dados.
    • Puré de calabacín y leche descremada, agua, sal y pimienta.
    • Pisto o sofrito hecho con el mínimo de aceite como por ejemplo calabacín, tomate, cebolla y pimiento en juliana en 5 cc (una cucharadita) de aceite de oliva.
  • Helados hipocalóricos

    Polos de limón o de naranja

    Ingredientes:

    • Agua-2 limones o 2 naranjas
    • Edulcorante líquido

    Preparación:

    1. Exprimir los limones o naranjas.
    2. Añadir el agua hasta conseguir el zumo deseado.
    3. Añadir el edulcorante.
    4. Poner en moldes para helados con palo y congelar.

    Helado de fresa

    Ingredientes:

    • 300 g de fresas
    • 2 yogures descremados de fresa
    • Edulcorante líquido

    Preparación:

    1. Limpiar y cortar las fresas.
    2. Batir las fresas con el yogur y el edulcorante.
    3. Añadir trozos pequeños de fresas.
    4. Poner en un recipiente hermético y congelar.

    Helado de chocolate

    Ingredientes:

    • 2 yogures descremados naturales
    • 2 ó 3 cucharadas de cacao "light"
    • Edulcorante líquido

    Preparación:

    1. Batir todos los ingredientes, poner en un recipiente cerrado y congelar.

    Polos de leche o chocolate

    Ingredientes:

    • 250 cc de leche desnatada
    • 2 cucharaditas de cacao "light"
    • Edulcorante líquido

    Preparación:

    1. Mezclar todos los ingredientes y batir.
    2. Poner en moldes para helados con palo y congelar

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